2018年最佳减脂饮食法:间歇性禁食法

发布时间:2019-04-26   来源:张景琦微博    
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间歇性禁食法(尤其是8小时饮食法)是我近三年强力推广的减脂饮食法,代表着当今科学界最先进的减脂理念。随着科学研究的进展,近期国际上又涌现出一批支持间歇性禁食法的重要实验,本文旨在结合这些实验,对间歇性禁食法(以8小时饮食法为主)进行一次重要内容更新!

​注1:请带着智商认真看这篇文章,尤其是蓝字部分

注2:间歇性禁食法并不适合所有人

一、什么是间歇性禁食法(8小时饮食法)?

所谓间歇性禁食法(Intermittent Fasting ,IF),就是指在一天中的某个连续时段内进食(吃饭,摄入热量),而在其他时间里禁食(不吃饭,不摄入热量)。

间歇性禁食法是近几年科学界的新宠。BBC 在2012年就对间歇性禁食法进行了相关报道,认为它可以帮助使用者减少体重并改善健康。实际上,早在更久之前,耶鲁大学和哥本哈根大学的研究者就已经开始研究间歇性禁食法了。

8小时饮食法(8-hour diet)是间歇性禁食法的一个分支。

所谓8小时饮食法,就是选择一天中的任意时段(连续8个小时)进食,在其他时间内停止摄入任何含有热量的食物。

何时吃饭,何时禁食,完全取决于你。例如:你可以在 12:00-20:00 之间吃饭(个人推荐),也可以在 16:00-24:00 之前吃饭,也可以在 8:00-16:00 之间吃饭。

​二、间歇性禁食法(8小时饮食法)的超强功效

研究表明,间歇性禁食法可以帮助使用者:

1. 降低体重,减少脂肪;

2. 降低胆固醇和甘油三酯含量;

3. 增加血液中的红血球和血红蛋白含量;

4. 改善大脑功能;

5. 降低高血压、哮喘、糖尿病、肿瘤和关节炎的发病率,甚至延长寿命。

注:相关文献请在 NCBI 搜索关键词 intermittent fasting 或 fasting

近期,发表在《Cell Metabolism(细胞代谢)》杂志上的一项研究表明:8小时饮食法不仅有助于保持身体健康,而且更有助于减脂。

研究人员将健康的老鼠分为2组:A组全天进食,B组每天只有8小时进食时间(夜晚)。两组老鼠的饮食方案相同,包括披萨、冰激凌和啤酒(高热量高脂肪饮食)。

100天后,A组老鼠不仅健康状况恶化(高血压、高胆固醇、肝脏受损),而且更为肥胖。相反,B组老鼠不仅健康状况良好,而且体重相比100天前减少了28%。

​2018年,发表在《Nutrition & Healthy Aging(营养与健康衰老)》杂志上的一项研究表明:8小时饮食法有助于减脂和降低血压。

在这项实验中,来自美国伊利诺伊大学的研究人员对23名肥胖者(平均年龄45岁,BMI为35)进行了8小时饮食法的测试。受试者在每天的10-18点可以吃任何自己想吃的食物(不限量),但在其余16个小时内只能喝水或零热量饮料。

12周后,受试者平均减去了3%的体重和7mm Hg的血压。

2018年,发表在《Cell Metabolism(细胞代谢)》杂志上的一项研究表明:即使老鼠的生物钟紊乱,10小时饮食法同样可以帮助它们预防肥胖和代谢性疾病。

生物钟紊乱(作息不规律)在现今社会非常常见,对健康有着严重的危害。在这项实验中,来自索尔克研究所(Salk Institute )的研究人员将生物钟紊乱的老鼠分为2组:A组老鼠全天可以吃饭,B组老鼠每天只有10小时时间可以吃饭,在其余14个小时内禁食。两组老鼠每天摄入的热量相同(高脂肪饮食)。

研究结果显示:A组老鼠不仅更加肥胖,而且产生了代谢性疾病。相反,B组老鼠仍然保持着纤瘦的体型和良好的健康状况。

​2018年,发表在《Cell Metabolism(细胞代谢)》杂志上的另一项研究表明:增加禁食时间有利于改善健康,提高寿命。不论你在进食时间内吃了什么或摄入了多少热量

在这项实验中,来自美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的研究人员将292只雄性老鼠随机分为2组:A组老鼠的饮食结构比B组老鼠更加健康(低糖低脂肪,高蛋白质高膳食纤维)。两组老鼠再各自分为3个亚组:A-1/B-1老鼠全天都可以进食;A-2/B-2老鼠每天的热量摄入比前一组低30%;A-3/B-3老鼠每天只能吃一顿饭,但热量摄入与A-1/B-1老鼠相同。A-2/B-2和A-3/B-3老鼠学会了更快地进食,所以每天的禁食时间相比A-1/B-1更多。

研究人员对老鼠的代谢健康进行了长期追踪(直到它们自然死亡),并进行了尸检。研究结果显示:A-3/B-3老鼠(禁食时间最长的老鼠)拥有更长的寿命和更健康的身体状况。只要增加每天的禁食时间,即使没有减少热量摄入或调整饮食结构,雄性老鼠的健康和寿命都可以获得改善

在众多类型的间歇性禁食法中,8-10小时饮食法更易坚持和操作。

8小时饮食法的推崇者 Jim Stoppani 博士认为:只要不出现任何不良健康状况,你完全可以长期使用8小时饮食法

三、间歇性禁食法(8小时饮食法)的原理

耶鲁大学和哥本哈根大学的研究小组发现:8小时饮食法可以激活解偶联蛋白 (uncoupling proteins)上的特定基因,从而促进脂肪燃烧。

解偶联蛋白是一种线粒体内膜蛋白,它可以减少ATP的生成,提高新陈代谢,促进机体尤其是脂肪细胞的能量消耗,导致体重下降。

四、如何使用8小时饮食法?

4.1 选择进食时间段

如果你是不运动的普通人:在一天中的24小时内,任意选择连续的8小时作为进食时间,其余16小时作为禁食时间(包括睡眠时间)。

如果你是规律运动的健身者:

方案1:将训练安排在8小时的进食时间段内;

方案2:空腹训练,训练后30分钟内进食。例如:8点开始训练,9点30分训练结束,10点开始吃饭,那么一天的进食时间段则为10点-18点。

​4.2 禁食时间内如何做

禁食时间内不能吃任何含热量的食物。当然,你可以选择0热量食物,如水、零度可乐等0热量饮料、黑咖啡(不加任何其他成分)和茶(不加任何其他成分)。

4.3 进食时间内如何做

如果你的现阶段饮食能够维持体重(体脂)不变,那么进行8小时饮食法时,你依然可以选择同样的饮食方案,摄入相同的食物和热量,使体重稳定下降。

如果你想更快地减脂,请优化饮食结构,在8小时内,摄入充足的蛋白质、蔬菜和有益脂肪,同时保证每天的主食以中-低GI食物(粗粮)为主。

五、关于间歇性禁食法(8小时饮食法)的11大问题

1. 我在8小时内可以吃几顿饭?

答:放纵点说,想吃几顿吃几顿。科学点说,最好3-4顿(两餐间隔3-4小时)。

当我们吞下食物后,身体需要2-4小时消化它们。具体时间长短,受多种因素影响。虽然我们彼此有着个体差异,但在科学统计的基础上,两餐间隔3小时是一个比较合适的数字。如果在某一餐的3小时后,你仍然感觉很饱,无法继续进食,那么可以试着将间隔时间延长到3.5-4小时。如果每餐的食物摄取量合适,那么4小时应该是两餐间隔的时间上限,因为人体利用蛋白质的速度非常快(1.5~4小时),所以你需要不断地从食物中补充蛋白质,维持肌肉量和正常的生理功能。 

此外,当你将进食时间缩短到8小时后,你将很难吃太多东西。从这点来讲,8小时饮食法变相地降低了热量摄入,对减脂也有一定益处。

2. 如果我想达到更好的效果,在8小时内是不是可以吃得更少点?

答:在8小时内,千万不要吃得太少,这会影响你全天的精力和运动时的表现,同时促进肌肉的流失。如果你认为利用8小时饮食法进行节食可以更快地减肥,那一定会得不偿失。

你必须在8小时内摄入充足的营养,才能获得健康和理想的身材。对大多数人而言,我的建议是:如果你的现阶段饮食可以保持体重基本不变,那么继续保持这样的饮食,只需要改变进食时间,就能获得理想的效果。

​3. 8小时饮食法是不是就是不吃早饭或者不吃晚饭?

答:完全不是。按照常规的饮食方法,如果不吃早饭或晚餐,每天的营养摄入量就会不足,影响健康。而进行8小时饮食法时,你依旧需要在8小时内摄入充足的营养。换句话说,你仅仅是把早午晚餐压缩在了8小时内吃完。

​4. 采用8小时饮食法,我每天可以吃多少高热量零食?

答:进行8小时饮食法时,你可以适当放纵,选择一些自己喜欢的高热量食物,但是过度放纵则会完全毁了自己。8小时饮食法不是节食,也不是无限放纵。

假设:使用常规饮食方法减脂时,你每天需要摄入1000卡路里热量。进行8小时饮食法时,你可能在8小时内摄入1200甚至1500卡路里热量都不会变胖,但是如果你每天摄入3000卡路里热量,还想瘦下去…世界上哪有这种好事?

5. 我每天都需要选择同一时间段进食吗?

答:理论上讲,每天的进食时间相同最有利于减脂。但是如果遇到特殊情况,你完全可以灵活调整。比如今天你的进食时间段为12-20点,如果明天临时有事,可以调整为14-22点。

6. 8小时饮食法适合增肌人群使用吗?

答:不适合。

7. 每天只吃8小时会饿吗?

答:刚开始进行8小时饮食法时,你可能会在禁食阶段有饥饿感。但是经过1周或更久,你就会适应8小时饮食法,甚至会爱上这种饮食法带给你的全新感觉。

8. 每天的第一餐有要求吗?随便吃什么都可以吗?

答:8小时的第一餐最好是高蛋白饮食,碳水化合物(主食)含量不宜过高,这样最有利于减脂。

9. 8小时以外可以喝蛋白粉吗?或者吃支链氨基酸?

答:不能,因为蛋白粉和支链氨基酸都含有热量。不含热量的维生素等补剂可以在禁食阶段使用。

10. 我第一次尝试8小时饮食法,怎么做才可以更快地适应它?

答:首先,你可以先试试12小时饮食法,在12小时内进食,其他时段禁食。当适应后,再试试11小时饮食法,11个小时进食,13个小时禁食。然后逐渐尝试10小时饮食法、9小时饮食和8小时饮食法。需要注意,8小时饮食法并不一定是你的最佳选择。如果你感觉9小时饮食法或者10小时饮食法效果更好,也更容易执行,没问题,放心选择吧!

11. 听你科普了这么多,我还是没理解间歇性禁食法或8小时饮食法。

答:没关系,如果你无法理解间歇性禁食法,就选择你认为是最好的饮食法吧,可能你和间歇性禁食法的缘分还没到。

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